Възстановяване на тазовото дъно след раждане
Всичко, което трябва да знаете за една от най-важните мускулни групи в женското тяло
След раждането повечето жени обръщат внимание единствено на килограмите и корема. В действителност една от най-големите промени настъпва в структура, която не се вижда – тазовото дъно.
То играе ключова роля за стабилността на тялото, правилното движение, контрола върху пикочния мехур и червата, сексуалната функция и качеството на живот.
След бременността и раждането тези мускули могат да бъдат отслабени, разтегнати или да работят неефективно. Добрата новина е, че в повечето случаи с правилен подход тяхната функция може значително да се подобри.
Какво представлява тазовото дъно?
Тазовото дъно представлява група от мускули, връзки и съединителна тъкан, които образуват своеобразен „хамак“ в долната част на таза.
Тези мускули поддържат:
- пикочния мехур
- матката
- влагалището
- правото черво
Освен това участват активно в:
- стабилизацията на гръбначния стълб
- правилното дишане
- контрола върху вътрекоремното налягане
- работата на дълбоката коремна мускулатура
- движението при всяка физическа активност
Какво се случва по време на бременността?
По време на деветте месеца тазовото дъно работи непрекъснато.
Нарастващото тегло на бебето, плацентата и околоплодните води увеличават натоварването върху тази мускулатура.
Хормоните правят съединителната тъкан по-еластична, за да може организмът да се подготви за раждането. Всички тези промени са напълно нормални.
Какво се случва след раждането?
След естествено раждане или цезарово сечение тазовото дъно има нужда от време, за да възстанови своята функция.
При някои жени възстановяването настъпва естествено, но при други се наблюдават симптоми, които изискват целенасочена работа.
Най-честите симптоми
- изпускане на урина при кашляне или кихане
- чувство за тежест в таза
- болки в кръста
- нестабилност
- намалена сила
- болка при интимен контакт
- усещане за слабост в долната част на корема
- затруднение при упражнения
- усещане за „натиск“ към влагалището
Защо тазовото дъно е свързано с диастазата?
Това е един от най-често задаваните въпроси.
Коремната мускулатура, диафрагмата и тазовото дъно работят като една функционална система. Когато едната част е отслабена, останалите започват да компенсират.
Затова при възстановяване след раждане никога не работим само върху корема или само върху тазовото дъно. Работим върху цялото тяло.
Кога започва възстановяването?
Само след разрешение от проследяващия акушер-гинеколог. След това натоварването се увеличава постепенно.
- Не започваме със силови упражнения.
- Не започваме с тежести.
- Не започваме с коремни преси.
- Започваме с възстановяване на функцията.
Как протича възстановяването?
Моята методика включва няколко последователни етапа. Първо възстановяваме:
- правилното дишане
- контрола върху вътрекоремното налягане
- връзката между диафрагмата, коремната стена и тазовото дъно
След това преминаваме към:
- активиране на дълбоката мускулатура
- стабилизация
- функционални упражнения
- силови упражнения
- безопасно връщане към нормална физическа активност
Какви упражнения използвам?
Всяка програма е индивидуална. Най-често включва:
- диафрагмално дишане
- упражнения за тазово дъно
- активиране на Transversus Abdominis
- упражнения за стабилност
- упражнения за баланс
- упражнения за глутеуси
- упражнения за стойка
- функционални движения
- постепенно включване на силови упражнения
Какво не препоръчвам?
В началните етапи не препоръчвам упражнения, които значително увеличават вътрекоремното налягане, преди да е възстановен контролът върху коремната стена и тазовото дъно.
Избягват се:
- тежко вдигане
- неправилно изпълнени коремни упражнения
- силови упражнения без добра техника
- задържане на въздуха при натоварване
- прекомерно натоварване твърде рано
Важно е да се подчертае, че това не са забрани за цял живот. При правилно възстановяване повечето жени могат постепенно да се върнат към любимите си тренировки.
Ролята на храненето и хормоните
Следродилното възстановяване не зависи само от тренировките. За възстановяването на мускулите и съединителната тъкан са необходими:
- достатъчен прием на протеин
- полезни мазнини
- витамини и минерали
- добра хидратация
- качествен сън
- контрол върху стреса
При необходимост препоръчвам лабораторни изследвания и изготвям индивидуален хранителен режим и суплементация, съобразени със състоянието и целите на жената.
С какво мога да помогна?
Като сертифициран Pre & Postnatal Fitness & Nutrition Coach, моята работа е насочена към безопасното и функционално възстановяване на женското тяло след раждане.
Работя с индивидуален подход, като програмите включват:
- Оценка на състоянието
- Възстановяване на тазовото дъно
- Работа при диастаза
- Следродилни тренировки
- Индивидуален хранителен режим
- Насоки за подходяща суплементация
- Проследяване и адаптиране на програмата според напредъка
Моята цел не е просто жената да свали килограми. Целта е тя да възстанови силата, стабилността и увереността в собственото си тяло, за да може отново да се движи без болка, без страх и с удоволствие.
Важно уточнение
Информацията в тази статия има образователна цел и не замества медицински преглед или лечение. Всяка програма започва след разрешение от проследяващия акушер-гинеколог. При наличие на пролапс, силна болка, инконтиненция или други усложнения е необходима консултация с лекар или физиотерапевт. Индивидуалната оценка е основата за безопасно и ефективно възстановяване.